Euslogan
Select your languague:
Snu i bezsennosc leki z zarejestrowanych aptek UE
Eudoctor

Sen i bezsennosc


Czym jest bezsennosc?

Bezsennosc mozna opisac jako trudnosc z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Ludzie cierpiacy na bezsennosc czesto doswiadczaja nastepujacych symptomów: sennosc, zmeczenie, brak energii, problemy z koncentracja, niska wydajnosc w pracy.

Niestety coraz czesciej dotyka ona osoby dorosle. National Institute of Health szacuje, ze okolo 30% ogólnej populacji narzeka na przerywany sen, a okolo 10% doswiadczylo symptomy zwiazane z funkcjonowaniem w ciagu dnia.

Leczenie

Zaburzenia snu mozna leczyc w oparciu o symptomy i ich przyczyny. Podczas gdy niektóre z nich leczone sa technikami behawioralnymi (cwiczenia relaksacyjne lub oddychanie), inne wymagaja róznego rodzaju leków. Srodki nasenne i uspokajajace czesto wykorzystywane sa jako pomoc w zasnieciu i odpoczynku. W efekcie podniesie sie poziom energii, poprawi nastrój i koncentracja. Inna opcja jest Melatonine. Suplementy melatoniny sa powszechnie stosowane, gdyz pomagaja wprowadzic cialo w stan odpoczynku, umozliwiajac zasniecie i wlasciwy odpoczynek.

W latach, kiedy studiowałem w instytucie medycznym (było to około 40 lat temu), nieprzespane noce na służbie były uważane za normę. Czasami zmiany zaczynały się o 8 rano i trwały 24 godziny. Często moi koledzy i ja kontynuowaliśmy pracę do wieczora następnego dnia, po czym, wracając do domu, poszliśmy spać w ubraniach. Takie „heroiczne” działania były rodzajem dumy, ponieważ zawód lekarza wiązał się z bezinteresowną pracą, postacią „żelaznego człowieka”, który nie widział ram czasowych.

Ponadto nieprzespane noce uważano za atrybuty sukcesu osobowości twórczych: pisarzy, kompozytorów, artystów. Pamiętam, jak wzrósł styl płodnego francuskiego pisarza Honore de Balzaca, który stymulował swoją bezsenność poprzez codzienne spożywanie 50 filiżanek kawy, często na pusty żołądek. Barwnie opisał, jak kofeina „strzela do samego mózgu, pomagając dokładnie ukazać charakter postaci książki, elegancko podszywając kartki tuszem dywanu”. Balzac przez 15-16 godzin dziennie zajmował się pisaniem. Miał siłę pracować w takim rytmie przez 20 lat, z czego sześć poświęcił 16 tomom słynnej prozy, którą nazwał „Komedią ludzką”. 

Oprócz twórczych sukcesów historia zna wiele cierpień z powodu bezsenności i innych zaburzeń snu. Na przykład takie refleksje można znaleźć u Szekspira, którego Henryk IV, dręczony bezsennością z powodu wyrzutów sumienia po objęciu tronu, lamentuje: „Och, sen, och słodki sen! Nasz opiekunu, jak cię przestraszyłem, że nie chcesz ja mieszam rzęsy? ”We współczesnym świecie ponad 10 procent światowej populacji cierpi na bezsenność. Zaburzenia snu wiążą się z niebezpieczną jazdą samochodem i obrażeniami w pracy zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera, raka, cukrzycy, udaru mózgu, chorób układu krążenia i wielu innych chorób.

Starożytny grecki tyran Dionizy, który rządził królestwem Heraklesa na Krecie w IV wieku pne, cierpiał na otyłość i senność i do tego stopnia, że ​​poinstruował swoich sług, aby budzili go okresowo, gdy przestał oddychać z powodu głębokiego sen. Obecnie wiadomo, że stan ten nazywa się bezdechem i charakteryzuje się nagłym przebudzeniem z powodu zatrzymania oddechu z powodu zablokowania dróg oddechowych. Bezdech senny występuje u 2-3 procent współczesnych ludzi i wśród osób nie otyłych. Może prowadzić do zawałów serca i udarów mózgu z powodu upośledzonego dopływu tlenu do serca i mózgu, a także przyspieszyć degradację funkcji poznawczych.

Dzisiaj w świecie medycznym dużo więcej uwagi poświęca się problemom ze snem, ponieważ stało się oczywiste, że zaburzenia snu powodują poważne zaburzenia w ciele, a pełny sen jest jednym z kluczowych warunków dla zdrowia i jakości życia. Jeśli wcześniejsza bezsenność była często związana z depresją lub lękiem, a senność z lenistwem i brakiem inicjatywy, teraz lekarze starają się lepiej zrozumieć fizjologiczne przyczyny takich stanów, które często wymagają dogłębnej i przemyślanej diagnozy i leczenia. Wyposażone laboratoria snu zaczęły pojawiać się „na zębach” na świecie, gdzie lekarze mogą teraz szczegółowo badać, w jaki sposób zaburzenia snu są powiązane z chorobą Parkinsona, refluksem przełyku, urazowymi uszkodzeniami mózgu, a także zaburzeniami równowagi hormonalnej z powodu problemów z tarczycą i przysadka mózgowa.

Sen jest powszechną potrzebą i bezpłatnym zasobem

Większość dorosłych zaleca się 7-8 godzin ciągłego snu dziennie. Niemowlęta mogą spać około 16 godzin dziennie. Dzieci w wieku przedszkolnym potrzebują 11-godzinnego snu, a te, które chodzą do szkoły, powinny spać około 10 godzin dziennie. Dla nastolatków 9-godzinny sen jest wystarczający.

Wydawałoby się, że sen jest dostępny dla każdej osoby na ziemi - jest to darmowy zasób. Dlaczego zatem problemy ze snem u tak wielu osób powodują tyle niepokoju i frustracji? Dlaczego jesteśmy zmuszeni zwracać tak dużą uwagę na ten problem, próbując zrozumieć i pouczyć nasze dzieci, jak spać? I dlaczego pomimo tylu wysiłków problemy ze snem nadal pozostają poza naszą kontrolą?

Dobry sen w naszych niespokojnych czasach staje się symbolem dobrego samopoczucia, a nawet uprzywilejowanego statusu. W 2017 r. Naukowcy zaangażowani w mechanizmy genetyczne tzw. Rytmu okołodobowego, który determinuje prawidłowość zmian w okresach snu i czuwania, zostali nagrodzeni Nagrodą Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny. Chociaż dziś wiemy znacznie więcej na temat mechanizmów snu niż przedtem, pozostaje ono jednak jednym z najbardziej tajemniczych zjawisk w naszym codziennym życiu.

Sen istnieje na Ziemi od 500 milionów lat i potrzebują go wszystkie formy życia - od roślin, owadów, życia morskiego i płazów po ptaki i ssaki. Lwy i tygrysy śpią średnio około 15 godzin dziennie, podczas gdy nietoperze śpią dłużej niż 19 godzin. Delfiny charakteryzują się tym, że śpią w połowie mózgu. Oznacza to, że druga połowa stale się budzi. To samo dotyczy ryb, dla których ciągłe czuwanie co najmniej połowy mózgu jest niezbędne, aby stale pozostawać na powierzchni.

Istnieje teoria, że ​​Homo Sapiens pojawił się po tym, jak poprzednik Homo Erectus (Homo erectus) zszedł z drzew i był w stanie cieszyć się błogim snem, podczas którego zaczęły przychodzić rozsądne myśli. Ewolucja przekształciła tę szansę w twórczą rewolucję, która stała się cechą współczesnego człowieka, która odróżnia go od innych ssaków. Dzisiejsza apoteoza polega na tym, że możemy wykonywać muzykę Prokofiewa, cieszyć się poezją Szekspira, tańczyć w rytm Bruno Marsa, latać samolotem, korzystać ze smartfona i zagłębiać się w tajniki mózgu.

Jak śpimy i co oznacza sen wysokiej jakości?

Naukowcy odkryli, że sen człowieka jest podzielony na dwie fazy. Kiedy śpimy, zdarza się, że nasze oczy poruszają się szybko pod powiekami. Okres ten nazywa się fazą szybkich ruchów gałek ocznych lub REM (szybki ruch gałek ocznych); zbiega się ze snami. Kolejna faza, w której oczy pozostają w spoczynku, nosi nazwę NREM (Non-Rapid Eye Movement). W tej chwili nie ma żadnych snów. 

Naprzemienność tych faz REM i NREM powstaje w późnym okresie wewnątrzmacicznym, gdy ludzki płód jest w stanie snu w 95 procentach przypadków. Taki długotrwały sen u płodu zapewnia ciepłe i miękkie otulanie wewnętrznej ściany macicy, a także uspokajające i nasenne substancje chemiczne wytwarzane przez łożysko, takie jak adenozyna, pregnanolon i prostaglandyny. Ważną rolę odgrywa fakt, że środowisko wewnątrzmaciczne charakteryzuje się niskim stężeniem tlenu, co odpowiada składowi powietrza na szczycie Mount Everest.

Czy ludzki płód ma obecnie jakieś sny? Najprawdopodobniej nie, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby płód zamknięty w odizolowanej przestrzeni mógł doświadczyć jakichkolwiek wrażeń, a zatem marzeń. Mózg budzi się w momencie narodzin, kiedy płód jest wypychany z niebieskiego, wodnego środowiska łona matki do wrogiego powietrza i zimnego środowiska z obcymi dźwiękami, zapachami i licznymi stresami. Według Hugo Langerganza, pediatry z University of Carolina, Szwecja, procesowi urodzenia płodu towarzyszy ogromne uwolnienie hormonu stresu norepinefryny, z taką mocą, że u dorosłych byłby porównywalny z pierwszymi minutami spadochronu skok. Do tego należy dodać odłączenie od naturalnych środków znieczulających i uspokajających wytwarzanych przez łożysko matki.

Wraz z rozwojem dziecka i kształtowaniem funkcji poznania i wyobraźni, doświadczeniem wizualno-przestrzennym i pamięcią dziecko zaczyna marzyć. Według neurofizjologów początkowo sny te są dość prymitywne, płaskie, statyczne, bez żadnych wrażeń motorycznych. Następnie, już w wieku przedszkolnym, marzenia stają się bardziej dynamiczne, nabierają kolorów i trójwymiarowej przestrzeni, odzwierciedlając wspomnienia z przeszłych wydarzeń. 

U dorosłych w fazie REM występuje paraliż prawie wszystkich mięśni ciała, z wyjątkiem przepony, która odpowiada za oddychanie, a także niektórych gładkich mięśni przewodu pokarmowego. Podczas gdy śpimy w tym stanie, mózg emituje wiele impulsów (określanych jako „burza elektryczna”), powodując gwałtowne ruchy gałek ocznych - stąd nazwa tej fazy snu. Jednocześnie mamy kolorowe sny. W nocy sny widzimy średnio około trzy do pięciu razy. Podczas snów erekcja występuje u mężczyzn, a u kobiet naczynia krwionośne pochwy są wypełnione. Zjawiska te nie są w żaden sposób związane z odczuciami erotycznymi; najprawdopodobniej zjawisko to wynika z procesów fizjologicznych związanych bezpośrednio ze snem.

Sen uważa się za dobry, gdy cykle NREM-REM zastępują się pięć razy w ciągu nocy. Ma to znaczenie biologiczne, które polega na optymalizacji aktywności mózgu. Początkowo sen zaczyna się od fazy NREM, w której nadmiar i niepożądane połączenia między neuronami (komórkami mózgu) są usuwane z mózgu. Po takim okresie oczyszczania rozpoczyna się faza REM, kiedy ustalone zostają przydatne połączenia między neuronami.

Procesy te można opisać analogicznie do rzeźb rzeźbiarskich. Po pierwsze, usuwane są dodatkowe bezkształtne fragmenty niepotrzebnej pamięci - stare i nowe (faza NREM) - i rzucana jest oryginalna forma użytecznej świadomości (faza REM). Następny cykl rozpoczyna się od usunięcia mniejszych „kawałków” nadmiaru pamięci (druga faza NREM), w wyniku czego użyteczna świadomość zaczyna nabierać rozsądnego kształtu. Ostatecznie wszystkie fragmenty (dużej i małej) niepotrzebnej pamięci są całkowicie usuwane, a świadomość robocza jest wypolerowana w czystej postaci, od której dzień zaczyna się po przebudzeniu. I jak ważne jest rozpoczęcie dnia z jasnymi myślami - wszyscy wiedzą. 

Niektórzy naukowcy uważają, że taka zmiana faz snu jest niezwykle ważna dla poprawy świadomości, pozbycia się myśli traumatyzujących proces myślowy, niekorzystnie wpływających na zdrowie lub przyzwyczajających się do nich. Nie na próżno medycyna wprowadza poważnie rannych pacjentów w sen medyczny, a nawet sztuczną śpiączkę.

Zakłada się również, że faza REM wiąże się z okresem, w którym przychodzą na myśl zdrowe myśli. Wiele kultur rozumie, kiedy lepiej jest spać z problemem i budzić się z racjonalną myślą o jego rozwiązaniu. Nic dziwnego, że mówią, że „poranek jest mądrzejszy niż wieczór”. Kreatywni ludzie podczas snu wymyślają kreatywne, czasem genialne pomysły. Prawdopodobnie dla nich faza REM oznacza „potrząsanie” mózgiem w celu wyrzucenia prozaicznych myśli na drugi plan. 

Dlaczego śpimy i jak być „sowami”?

Biologia snu i czuwania nie jest wystarczająco prosta i obejmuje szeroki zakres impulsów nerwowych i mediatorów chemicznych. Mechanizmy wyzwalające sen i przebudzenie są związane z pracą osobliwych czujników i zegarów biologicznych. Podobnie jak w samochodzie, z czujnika dowiadujemy się, że nadszedł czas, aby napełnić zbiornik paliwa, w ciele znajduje się specjalny czujnik, który po 14 godzinach budzenia przypomina nam, że czas iść spać . Rolę takiego czujnika w ludzkim ciele odgrywa substancja chemiczna adenozyna, która kumuluje się podczas czuwania i usypia w miarę gromadzenia się. Im dłużej nie śpimy, tym bardziej gromadzimy adenozynę i tym bardziej chcemy spać. Sekret pobudzającego działania kofeiny polega na jej zdolności do blokowania receptorów komórkowych adenozyny.

Nasz zegar biologiczny działa w sposób, który pomaga zsynchronizować indywidualną potrzebę snu z rytmem życia otaczającego nas świata. Głównym regulatorem jest światło dzienne. Kiedy światło dostaje się do siatkówki, sygnał natychmiast dociera do specjalnej części mózgu zwanej jądrem suprachiasmatycznym. To on jest odpowiedzialny za utrzymanie cyklu biologicznego, przemiennej fazy snu z fazami czuwania. Nazywa się to rytmem okołodobowym. Kiedy zapada zmierzch, w mózgu uwalnia się substancja zwana melatoniną, która powoduje senność. Warto zauważyć, że ludzie z urazami oczu często cierpią na zaburzenia snu, podczas gdy ludzie z nieuszkodzonymi oczami tego nie doświadczają, nawet jeśli dotyczy to części mózgu odpowiedzialnej za percepcję wzrokową. 

Nawiasem mówiąc, ludzie dzielą się na dwie kategorie: „poranne skowronki”, którzy wolą wcześnie wstać i iść spać wcześnie, oraz „nocne sowy”, podatne na późne przebudzenie i późne wstawanie. Co więcej, ich cechy biologiczne nie mają nic wspólnego z niechęcią „sów” do pracy lub tendencją do spokojnego stylu życia. Jednak wiele społeczeństw rozwinęło stereotyp, zgodnie z którym „sowy” są często uważane za leniwe, wolą moczyć się w łóżku zamiast „pracować tak, jak powinny”. Tyle, że „skowronki” mają dużo szczęścia, ponieważ rytm pracy we współczesnym świecie, a nawet harmonogramy zajęć szkolnych są dostosowane do tych, którzy mają tendencję do wczesnego wstawania. „Sowy” muszą radykalnie zmienić swój biologiczny rytm, aby zachować porządek. 

Jak zapewnić pełny sen?

Walka z bezsennością ma długą historię, w tym od czasów starożytnych takie środki, jak gałka muszkatołowa, mniszek lekarski, cebula i sałata. Przekonanie o pigułkach nasennych niektórych rodzajów żywności było również rozpowszechnione zgodnie z przekonaniem Arystotelesa, że ​​„ciepła para trawionego pokarmu dociera do mózgu, pomagając go uśmiercić”. We współczesnym świecie cała branża snu rozwinęła się w postaci leków uspokajająco-nasennych, licznych gadżetów, „inteligentnych piżam”, „inteligentnych poduszek” i żeli bioceramicznych zaprojektowanych do chłodzenia ciała, a tym samym pomagających zasnąć. Opracowano nawet urządzenia, które synchronizują oddychanie z dźwiękami „neuroakustycznymi” lub zanurzają ciało w specjalnym polu elektromagnetycznym, rzekomo zaprojektowanym w celu przywrócenia ciała wyczerpanego bezsennością.

Na sen wpływa wiele czynników, z których najważniejszym jest równowaga hormonalna. Bezsenność u kobiet może wystąpić z powodu wahań hormonalnych podczas cyklu miesiączkowego, a także podczas menopauzy. U mężczyzn natura snu zależy w dużej mierze od testosteronu. W okresie tak zwanej „andropauzy” - spadku stężenia testosteronu we krwi - niektórzy mężczyźni mogą odczuwać bezsenność.

Jeden rodzaj zaburzeń snu wiąże się z szybką zmianą stref czasowych podczas długich lotów. Niedawno świętowałem swój setny lot transatlantycki od mojej pierwszej podróży do Nowego Jorku w 1991 roku. Nieprzyjemnym odczuciem z takich lotów jest tak zwane Jetlag - stan, któremu towarzyszy bezsenność i inne nieprzyjemne przejawy dyskomfortu. Termin Jetlag jest kombinacją dwóch angielskich słów: jet - „jet”, lag - „delay”. Stworzenie silnika odrzutowego zrewolucjonizowało masowy ruch ludzi na całej planecie. Przekraczanie wielu stref czasowych stało się powszechne dla setek tysięcy ludzi. Jest to jednak związane z poważnym naruszeniem naszego wewnętrznego mechanizmu zegarowego. 

Zauważyłem, że aklimatyzacja jest nieco łatwiejsza i szybsza podczas lotu w kierunku zachodnim w porównaniu z lotami na wschód. W ciągu kilku dekad takich lotów opracowałem dla siebie użyteczne zasady, które znacznie ułatwiają przenoszenie jetlag. Kiedy lecę na zachód (z Ałma Aty lub Astany do Europy lub USA), staram się mniej spać, ale raczej czytam książki, oglądam filmy i jem lekkie posiłki. Po przybyciu w ciągu dnia zalecam noszenie okularów przeciwsłonecznych przez kilka godzin, co może pomóc w biologicznym dostosowaniu się do nowej strefy czasowej. Jednocześnie wskazane jest, aby wytrzymać jak najwięcej, nie zasypiając przed zmierzchem. Podczas lotów na wschód (z USA lub Europy do Ałmaty lub Astany) staram się więcej spać, zamykając oczy i uszy w samolocie i prosząc stewardesy, żeby mnie nie budziły.

Czasami trudno jest kontrolować i całkowicie chronić się przed czynnikami zakłócającymi pełny sen. Można jednak stworzyć warunki i rozwinąć nawyki, które mogą w tym pomóc. 

Jak spali nasi przodkowie?

Jednym z powszechnych problemów jest to, że większość ludzi uważa, że ​​sen jest pełny tylko wtedy, gdy trwa całą noc bez zakłóceń. Jest to jednak dalekie od prawdy. Bez wiedzy budzimy się kilka razy podczas snu, a każde takie przebudzenie trwa tylko kilka sekund. Jest to normalne zjawisko, które występuje średnio 5 razy w ciągu godziny snu. Naukowcy uważają, że pożyczyliśmy tak krótkie przebudzenia od naszych przodków, aby zawsze mieć się na baczności w przypadku nieoczekiwanych ataków drapieżników. Ponadto jest uważany za mechanizm ochronny przed możliwym uduszeniem podczas snu.

W rzeczywistości sen ewolucyjny u ludzi był najczęściej podzielony na segmenty, to znaczy okresowy. W epoce przedindustrialnej, zwłaszcza gdy nie było prądu, zwykle kładli się spać o zachodzie słońca. Sen większości ludzi charakteryzował się dwoma etapami: początkowym, który nazwano „martwym snem”, oraz porannym - kilka godzin przed przebudzeniem. W przerwie między nimi, która trwała ponad godzinę, ludzie nie spali, modlili się, uprawiali seks, a czasem nawet wychodzili na posiłek. Do tej pory w Brazylii, Portugalii, Grecji i niektórych krajach śródziemnomorskich zachowano w tym celu restauracje, które otwierają się o 2-3 rano. To znaczy, segmentowany sen (przebudzenie w środku nocy) nie jest naruszeniem - jest raczej biologicznym rytmem, który ewolucyjnie odziedziczyliśmy po naszych przodkach. 

Przed pojawieniem się elektryczności charakter snu naszych przodków był determinowany głównie przez naprzemienną dostępność i brak światła dziennego. Na przykład o świcie dojone krowy i inne zwierzęta domowe. Pasterze strzegli owiec przed drapieżnikami do zagrody w stajni późnym wieczorem - bliżej zachodu słońca. Wszystkie te procesy często występowały na przemian z różnymi rytuałami religijnymi, które przetrwały do ​​dziś. W islamie od świtu muezin zachęca wierzących do modlitwy pięć razy dziennie. W judaizmie zwyczajowo modli się trzy razy - rano, po południu i wieczorem. W słynnym fragmencie hagady wielkanocnej student zwraca się do pięciu rabinów, którzy dyskutują o Wyjściu przez całą noc, mówiąc im, że nadszedł czas na poranną Szema. Wśród katolickich mnichów

We współczesnym świecie północ nie jest tą samą północą, jak jeszcze kilka dekad temu. Wielu z nas nadal sprawdza wiadomości e-mail lub publikuje posty na Facebooku o 12 rano i musimy przyznać, że dla wielu jest to kontynuowane dobrze po północy. Późne zasypianie często nie jest kompensowane odpowiednim porannym snem. Jeśli dodamy do tego odziedziczoną ewolucyjnie segmentację snu, nie należy się dziwić obecnej skali problemów związanych z bezsennością i innymi zaburzeniami snu.

Ludzie zawsze dręczyła sprzeczność między upragnioną pasją „dzikich nocy” a chęcią pacyfikacji rajskich ogrodów. Wiele wyzwań współczesnego życia z jego obowiązkami, obawami i obawami - w ciągłym spisku przeciwko dobrej jakości snu, co jest niezwykle ważne dla zdrowia i jakości życia. W końcu nawet sam Bóg postanowił odpocząć siódmego dnia stworzenia świata.